Упражнения для стройности от Хизер Грэм
Для сильной спины
ДЕЛАЙ: растягивание позвоночника
А) Сядь на пол и выпрями ноги, разведя их на ширину таза, вытяни руки перед собой.
B) Сделай выдох и потянись головой и туловищем вперед, втягивая живот. Держи руки прямыми перед собой. Глубоко вдохни, плавно возвращая в исходное положение сначала спину, а затем голову и снова втягивая живот. Выполни пять повторов.
СОВЕТ: Слегка согни ноги в коленях, если не удается тянуться вперед с прямой спиной. Чувствуешь?
Для крепкого кора
ДЕЛАЙ: скручивания для косых мышц живота
А) Ляг на пол, положив руки за голову. Оторви ноги от пола и подтяни правое колено к груди. Одновременно с этим направься к нему левым локтем.
B) Не опуская ног на пол, поменяй сторону. Сделай по 10 повторов на каждую ногу.
СОВЕТ: Не тяни руками голову к колену, совершай движение за счет работы мышц живота. Береги шею!
Для красивых плеч
ДЕЛАЙ: упражнение «Лебедь»
А) Ляг на пол лицом вниз, упираясь ладонями в пол, а локти направив вверх. Втяни живот и оторви от пола голову, грудь и верхнюю часть пресса. Медленно опусти грудь и голову на пол. Повтори упражнение восемь раз.
B) Теперь сядь на пятки, ляг грудью на колени, округли спину и вытяни руки вперед.
СОВЕТ: Сконцентрируйся на вытяжении позвоночника, а не на том, насколько сильно у тебя получается прогнуться. Ясно?
Для упругих ягодиц
ДЕЛАЙ: разгибания бедра на фитболе
А) Ляг на пол, поставив пятки на снаряд. Ноги держи чуть согнутыми в коленях. Напрягая ягодицы, подними таз вверх.
B) Согни ноги в коленях и подкати мяч к себе. Вернись в исходное положение, сначала плавно выпрямив ноги, а затем медленно опустив таз на пол. Повтори упражнение 15 раз.
СОВЕТ: Держи колени вместе – это поможет подкатывать мяч. Ощущаешь жжение в ягодицах?
Для длинных и стройных ног
ДЕЛАЙ: упражнение «Штопор»
А) Ляг на пол, вытянув руки вдоль тела и прижми колени к груди. Теперь выпрями ноги вверх, попытайся полностью разогнуть колени. Если не получается – держи колени чуть согнутыми.
B) Втянув живот, нарисуй в воздухе круг одной ногой по часовой стрелке, а затем – против часовой. Сделай упражнение по 10 раз на каждую ногу.
СОВЕТ: Чем больше описываемые ногой круги – тем выше нагрузка. Не делай себе поблажек!
Для округлых бедер
ДЕЛАЙ: пинки ногой в сторону
А) Ляг на бок, положив голову на вытянутую руку. Бедра и плечи должны быть на одной линии.
B) Подними ногу, которая сверху, на уровень бедра и выведи ее вперед, перед собой. Не сгибай колено. Затем отведи ее назад, за себя. Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.
СОВЕТ: Не помогай себе тазом – это может причинить вред спине. Береги себя.
|